近半港青陷焦慮 ：三個步驟擺脫手機沉迷 重拾生活的主導權

近年香港年輕人的心理健康問題愈來愈受到關注。香港中文大學最新調查顯示，本港抑鬱及焦慮指數創歷年新高，其中 Z 世代（18 至 24 歲）尤為嚴重。數據指出，約有 43.5% 的受訪者出現中度至重度抑鬱，而 32.7% 的受訪者有中度至重度焦慮。研究亦發現，螢幕使用時間與焦慮、抑鬱程度呈正相關，顯示過度沉迷手機與情緒困擾有密切聯繫。這提醒我們，手機雖然便利，但過度依賴卻可能令心靈失去平衡。

第一步：分析  

改變習慣的第一步，是誠實地觀察自己。

• 嘗試記錄每天使用手機的時間，並留意自己最常沉迷的內容：是短片、遊戲，還是社交平台？

• 思考背後的原因，例如逃避壓力、尋求即時刺激或填補孤單。

這個過程就像照鏡子，讓我們看清楚沉迷的模式，理解它對生活與情緒的影響。只有在清楚現況的基礎上，才有可能找到合適的調整方向。當我們願意停下來分析，就已經踏出了改變的第一步。

第二步：行動  

在了解原因後，便需要採取具體的行動。

• 空間策略是將手機放遠，避免隨手可得。

• 時間策略是設定每日限時，或使用自律應用程式提醒自己。

• 分類策略則是在特定情境下刻意放下手機，例如用餐或與朋友聚會時，專注於當下互動。

這些方法雖然簡單，但能有效建立界線，減少無意識的使用。透過行動，我們開始重新掌握生活的節奏，而不是被手機牽著走。這些小小的改變，能逐漸累積成更大的自由感。

第三步：回顧  

改變習慣並非一蹴而就，需要持續檢視。

• 定期回顧減少手機使用後的情緒變化，觀察自己是否更輕鬆、更專注。若發現效果不理想，可以調整策略。

• 嘗試尋找新的快樂來源，例如閱讀、運動或音樂。

這一步不僅是檢查成果，更是提醒自己：生活中有許多值得投入的事物，手機並不是唯一的出口。透過回顧，我們能更清楚地看見努力的成果，並保持動力繼續前行。

靜觀的力量  

而靜觀修習付予我們重要的力量去執行以上三個步驟。靜觀強調有意識地留意當下，幫助我們察覺自己何時在「自動導航」模式下無意識地滑手機。透過呼吸觀察、身體掃描或專注於日常小事，我們能夠培養覺察力，學會停一停，選擇如何使用時間。靜觀不僅能減少過度依賴，更能讓我們在繁忙與壓力中找到平靜，重新連接自己與生活。當我們願意以覺察的態度面對生活，便能在資訊爆炸的年代中，保留一份清明與自在。

在這個螢幕無處不在的時代，手機固然便利，但若能透過分析、行動、回顧，再加上靜觀的練習，我們便能逐步離開過度依賴，重拾生活的主導權。這是一份送給自己的禮物：少一點焦慮，多一份自在。

參考資料: 中大調查揭港人抑鬱及焦慮指數創歷年新高 AI求助躍升第六　過度依賴恐延誤專業治療 (香港中文大學; 2026/3/5)